Exercitii pentru solduri si fese elastice la domiciliu
Colectia de exerciții care nu necesită prezența unui instructor sau a unui echipament sportiv special. Mulți doresc să piardă în greutate, și fiecare fată vrea să aibă o frumoasă linie de picior, coapse si fese. Făcând exercițiile la domiciliu, va fi capabil să ridice vitalitatea, construi muschii coapse si fese. Sau banală să piardă în greutate și de a scăpa de vergeturi urau pe papa sau picioare.
Despre mușchii preoți
Pe mușchii coapselor și feselor la om reprezintă aproape jumătate din masa musculară. Deoarece starea lor depinde de fizică în general, metabolismul, obiceiurile și rutina de zi cu zi, mai ales pe nutriție adecvată. Deoarece la domiciliu, pentru a pierde în greutate rapid și a scăpa de vergeturi neapreciate, nu poate fi limitată numai de formare.
Sub pielea de pe coapse si fese sunt mai mult de o duzină de grupuri diferite de mușchi de sold, acestea sunt responsabile pentru schimbarea poziției a corpului, solduri, sta-up-uri, amestecarea sau diluarea picioarelor. Unele dintre aceste „dificil“ pentru formarea și necesită executarea precisă a exerciții speciale. La domiciliu, prin încălcarea tehnologiei eficacității punerii în aplicare a unui astfel de formare scade la 0 ° C.
Abordarea corectă a formării
Pentru a obține rezultatul dorit de origine are un secret - o atitudine pozitivă. Atunci când beneficiază de formare crește simțitor, dar mai important - există dorința de a instrui pe. În timp ce menținerea gimnastica buna dispozitie devine un obicei picior de egalitate cu perii sau prin spalare.
Nu doar „lipi“ pentru a pompa rapid a coapsei, sau a scăpa de vergeturi enervante, este mai bine încet se retrage, apoi în picioare va fi mai ușor și distractiv vor primi mai mult. Începeți cu sarcini simple, o săptămână sau două, atunci când exercițiile vor fi familiare, este posibil să se mărească sarcina.
Aveți răbdare, primul rezultat, veți observa una sau două luni, va fi capabil de a scăpa de vergeturi chinuitoare tine. O perfecta coapse, picioare si fese linie la domiciliu poate fi pompat numai după șase luni sau un an de antrenament regulat. Cea mai bună recomandare este - nu se antreneaza pentru obiectivul pe distanțe lungi (pompa de solduri frumoase linie, fese si picioare), precum și pentru trecerea rezultatul (câștig satisfacție aici și acum). O astfel de motivație vă va da puterea de a depăși lene de zi cu zi si oboseala.
Pentru a pierde în greutate, și cineva pentru a scăpa de vergeturi, trebuie să fii atent la dieta ta și de băutură. Dieta nu este necesară, dar pierderea in greutate rapida si eliminarea vergeturilor impune excluderea din dieta de bogat, alimente grase si dulci. Bea 1.5-2 litri pe zi de apă. Este util pentru pierderea în greutate, în plus față de exercitarea alergare, ciclism sau schi, dar, de asemenea, să danseze sau înot.
pregătirea corespunzătoare
Eficacitatea ocupării forței de muncă necesită o încălzire. Acesta vă taxează cu energie și dorința de a face, dacă sunteți leneș și nu doriți să faceți exerciții, poți să faci doar un warm-up și dorința de a continua să se apară. Principalul lucru este warm-up vă scutește de oboseală excesivă după exerciții, precum și entorse și leziuni ale cingătoarea de șold. ocuparea forței de muncă de sine este în creștere, de asemenea, eficiența.
Pentru a încălzi acasă puteți face:
- Rularea la fața locului;
- sărituri;
- Mersul pe jos în loc, ridicând genunchii mari;
- Trunchi (superficial);
- Toate tipurile de rotație de mână;
- Rotirea curelei de șold;
- picioare MAHY (neted).
reguli generale
Când efectuați la domiciliu orice exercițiu trebuie să monitorizeze respectarea mai multor reguli:
- În efectuarea exercițiu de gimnastică, respirație, mușchilor inspirator incordare, expirati da odihnă. Aceasta se face de obicei în timpul antrenamentului, chiar sportivii profesioniști.
- Toate exercițiile la domiciliu face mai bine în oglindă. astfel încât să puteți controla acuratețea performanței lor.
- Trageți burtă și asigurați-vă că partea din spate a fost dreaptă. iar lamele sunt aduse împreună.
- Respirați adânc, crește eficiența formării. Dieta este deosebit de important, oxigen permite mai repede pentru a scapa de semne grase si vergeturi.
Numărul de abordări și mișcări depinde de formarea dumneavoastră, dacă nu ați fost de până la acest sport, cel mai bine este de a face 15-20 de mișcări și o abordare. Odată cu întărirea mușchilor șoldului poate crește mișcarea de 20-30 de ori, și de a face pentru 2-3 seturi. Treptat aduce numărul de seturi de până la 4 ori mai mult nu face sens. Formarea eficientă - 3-4 ședințe pe săptămână.
Nu poate fi în repaus sta jos, du-te mai bine acasă, puteți merge și să ia o inghititura de apa (dar nu se imbata la satietate). Efectuarea de abordări este cel mai bine pentru a face un exercițiu și apoi trece la altul, efectua întreaga gamă înapoi la prima și executați-o din nou. Faceti o pauza timp de 30-40 de secunde între exerciții de 2-3, dar încă ghidat pe de bine.
exerciții
Sumo Genuflexiuni - poți numi exercițiu. Spre deosebire de formularea clasică într-o largă răspândire picioare și picioare afară. Acest ghemuit ar trebui să fie alternate cu normala pentru a pompa muschii sold mai uniform. Odată ce ghemuite stil de sumo, a doua oară pentru a face obișnuite sit-up-uri și totul se repetă din nou.
Nu se ghemui sub genunchi, este dăunătoare pentru mușchii, nu se apleca înainte și păstrați spatele drept.
Ridicați piciorul pe patru labe
Ridicați piciorul în timp ce în picioare
- În picioare pe un picior, maximul trage celălalt picior din spate, dar păstrează chinta picior.
- Mai bine pentru a menține mâinile pe talie, dar dacă nu țineți echilibrul, apoi se apuca de perete.
- Intinde-te pe spate si ridica un picior în sus, al doilea rest pe podea și îndoiți la un unghi de 9 °.
- piciorul ridicat trebuie să fie drepte și păstrați-ar trebui să fie strict verticală.
- Sarcina - pentru a ridica matrice maximă de centura de șold, este necesar să se bazeze numai pe umăr și piciorul celui de al doilea picior.
Exercitarea cu mingea de gimnastică
Aveti nevoie de o mare minge pentru exercitii gonflabile.
- Stai cu spatele de perete, plasați mingea între spate și perete, latimea umerilor picioarele afară înainte, astfel încât bazinul a fost de 15-20 cm, în spatele picioarelor (în funcție de înălțime).
- Sarcina - de a face-up-uri stai, coapsele sunt paralele cu podeaua.
Acest exercițiu vă permite să pompeze linia frontală a picioarelor, și se aliniază, de asemenea, poziția dumneavoastră.
Ghemuit lângă scaun
Ai nevoie de un scaun, a pus-o în spatele meu (această sarcină este cel mai bine în timp ce în picioare lateral în oglindă), ghemuit, astfel încât fundul abia atingând marginea scaunului. Scaun este mai bine pentru a împinge mai departe înapoi, înapoi în același timp, ar trebui să fie drepte, iar picioarele paralele între ele. Cu acest exercițiu, puteți învăța cum să facă genuflexiuni adecvate, ceea ce este foarte important atunci când formarea mușchii coapsei și fese.
- Stai drept pe picioare, îndoiți un picior, astfel încât unghiul genunchiului a fost înainte și ridicați în sus, lăsați linia de șold va fi paralelă cu podeaua.
- îndoiți mâna eponim la cot și trage înapoi, iar cealaltă trageți înainte (ca și cum ați tras șirul de arc).
- Bend transmite în același timp alocăm
- și trage piciorul ridicat din spate, și trage în jos brațul cu același nume.
- Reveniți la poziția de pornire, fără a atinge podeaua.
Ghemuite în etapa
- Picioare umăr lățime loc în afară, și să ia un pas înainte, a pus piciorul din față pe călcâi, și back-to-n picioare.
- Ghemuit, introducerea piciorul din față pe piciorul întreg, cu un decalaj de la articulația genunchiului și podeaua ar trebui să fie de aproximativ 10 cm.
- Corpul de locuințe în timpul genuflexiuni înclina înainte.
Ghemuit cu un scaun
- Pune-te în spatele scaunului, stau cu spatele la el și a pus piciorul un picior pe un scaun.
- Pune piciorul de susținere ușor în fața articulației șoldului, ghemuit, astfel încât genunchiul piciorului din față nu merge picior înainte.
- Picioare umăr lățime loc în afară, inspirator face pe diagonală înainte și lateral (creând cruce în picioare).
- Apoi, pe expirație face același pas piciorul din spate și lateral (crearea cruce în picioare). Se pare ca ai face o reverență.
Stai jos și împinge
- Stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor. Stai jos pe un picior cu mâna opusă atinge vârful piciorului, ghemuit nu completează, astfel încât la îndemâna mână, dar că a fost la aceeași linie dreaptă.
- Pe expiratie, împinge piciorul să stea în poziție verticală cu pus mâna pe centura, și călcâiul calei picior în șolduri.
Exercitiile fizice ajuta pentru a pompa partea exterioară a coapsei.
Mahi de ghemuit
- Situat la doar picioarele mai largi decât umerii, fac o genuflexiune de mică adâncime, mâinile sunt plasate pe centura.
- Pe inhaleze stai jos, picioare genunchii usor indoiti, iar pe expiratie se ridice în picioare, un picior de ridicare lateral.
Exercitarea vă permite să pompeze partea interioara a coapselor.
Cum pentru a termina sala de sport
Reduceți sarcina treptat, începe cu exerciții de încălzire, și să termin-l. Asigurați-vă picioarele Mahi, duse la fața locului, urmați rotația curelei de șold. O astfel de reziliere va scăpa de durere în mușchii coapsei și fese după prima lecție. Dacă ați terminat toate exercițiile și se încălzesc, puteți lua un duș. În timpul antrenamentului, puteți face 2-3 înghițituri de apă pentru a scăpa de sete numai după antrenament.