Fitness la domiciliu pentru a începe în revista pentru femei
În primul rând, a salva un pic. Dar nu numai în economie. La etapa inițială, este foarte important să învețe să se simtă activitatea mușchilor. Acest lucru necesită concentrare maximă, se adună pentru exercițiile fizice. Camera este că nu poate veni. Pentru prima dată, veți simți cu greu acolo în sine destul de liber și în mod natural.
Antrenament la domiciliu nu poate fi mai puțin eficace decât un antrenament în sala de gimnastică. Treptat, exercitarea la domiciliu sunteți sigur de a îmbunătăți forma corpului tau si pierde in greutate. Este necesar doar să o fac bine. Și noi vă putem ajuta cu acest lucru.
De obicei, oamenii merg la sala de sport, deoarece acestea sunt umplute cu tot felul de mașini. Este, desigur, foarte bine, dar încă, orice profesionist de fitness vă va spune că nu este nimic mai bun decât bine gantere vechi, haltere și frânghie. Sala - este domeniul de prostii. În anii '60, atunci când nu au existat simulatoare de oameni corp lustruit, cu ajutorul echipamentelor de bază, iar rezultatele nu au fost mai rău decât stele de fitness de azi.
Deci, pentru echipamente de gimnastică acasă aveți nevoie de: gantere, amortizoare din cauciuc, minge de fitness. sari coarda, banc de fitness.
Gantere. mai bine să cumpere o firmă, cu cauciuc luminos „coajă“. Veți avea nevoie de trei perechi: 2, 4, și 5 kilograme. producătorii străini măsoară greutatea gantera în lire sterline, astfel încât conformitatea cu produsele străine în kilograme noastre poate fi exemplară.
amortizoare de cauciuc sunt foarte compacte, cum ar fi o frânghie, și au diferite niveluri de rezistență. Nivelurile de rezistență sunt de trei nivele și un corespondent galben, verde, albastru sau rosu cu coduri de culori. Este mai bine să cumpere amortizoare de două culori. Micul secret al profesioniștilor de fitness. amortizorul, care pare a fi prea ușor, nu aveți nevoie.
Minge pentru fitness este adesea numit elvețian, minge română și medicale. Cel mai important lucru atunci când cumpără o astfel de minge pentru a alege dimensiunea care corespunde înălțimii dumneavoastră.
Expertii recomanda un diametru de 53 de centimetri de a crește 150-163 de centimetri și 65 de centimetri pentru creșterea 164-180 centimetri.
Frânghie, cu toată aparenta simplitate este la fel de eficient ca echipamentul cardio pentru 2-3 mii de dolari. În primul rând, trebuie să alegeți coarda corect dimensiunea. La vânzare veți găsi o varietate de frânghie. Acestea sunt fabricate din bumbac și sintetice, și chiar piele. costum de fitness coarda mai simplu, cu mânere din plastic. Apoi, va fi lăsat pentru a ridica coarda asupra creșterii sau scurtată gata pentru a stabili noi unități au mânere.
Odată cu creșterea mai mică de 152 cm lungime coarda aveți nevoie de 210 cm, iar înălțimea respectiv la 152-167 cm - 250 cm, cu 167-183 cm - 280 cm, un 183 cm - 310 cm.
banc de fitness va fi achiziția cel mai scump. Pentru a spune adevărul, nu pentru ca avea nevoie. Dar, dacă totuși câștiga, nu vei regreta utilizarea ei considerabile. Este de dorit ca banca de rezerve de fitness se poate schimba panta spătarului.
În plus față de cele de mai sus, veți avea nevoie, de asemenea, acompaniament muzical, un prosop pentru a șterge transpirația, exercita mat pe podea și, dacă este posibil, oglinda creșterea mișcărilor pentru a verifica și monitoriza rezultatele.
Mai jos vă oferim un program de tentativă pentru sala de sport acasă. Rețineți că acest program este conceput pentru incepatori, pentru cei care au în spatele nimic altceva decât o școală de lecții de educație fizică. Cursul dureaza timp de 8-12 săptămâni. În acest timp, tu maestru toate exercițiile de bază poprivyknite și să se pregătească organismul pentru solicitări mai severe ale perioadei următoare.
Programul este format din trei componente: puterea de formare, de formare cardio și de warm-up.
Forța de formare ajută la atingerea obiectivului principal - simetria și proporționalitatea corpului, pentru că fără acea figură frumoasă nu se întâmplă. După cum este bine cunoscut, „vacă subțire nu este încă o gazelă.“ Exercitarea cu gantere și mreana ajută să creați și să mențină forma dorită a mușchilor.
Dar pentru ceea ce ar fi mușchii de relief umflate au fost vizibile, este necesar de a conduce capacul de grăsime cu cardio-formare, și anume exercitii aerobice.
Forța de formare este necesară pentru a face față cu de două ori pe săptămână. În fiecare exercițiu, face 1-2 seturi de 12-15 repetari. Ca antrenament cardio sunt perfecte pentru a sari coarda timp de 10-15 minute, de 3 ori pe săptămână. În cazul în care warm-up poate fi rulat în loc, face primare și mișcări circulare cu mâinile sale, îndoire, ghemuite. Fiecare antrenament începe cu o încălzire și fă-o timp de cel puțin 5 minute, până când simțiți că este deja bine incalzit. În nici un caz nu neglijați warm-up. Nu incalziti muschii ușor rănite și în loc de a obține plăcerea de exercitarea tine mult timp la toate descuraja dorința de a juca sport.
Așa cum am spus mai sus, coarda salt este una dintre cele mai bune echipamente de fitness cardio din lume. Se arde până la 200 de calorii în 15 de minute de salturi, dar este mai mult decât să fie difuzate! În plus, mișcarea de sărituri ajută sângele venos, protejarea de la blocarea varicoase. În plus, organismul devine mai puțin zgură.
Sărituri ar trebui să fie relativ scăzut. Se rotește coarda prin rotirea mâinii, limitarea mobilității antebrațele.
Instrucțiuni pentru punerea în aplicare a salt de bază:
Poziția de pornire: picioare împreună, genunchii ușor îndoit
Arme în jos de-a lungul corpului și relaxat
sărituri scăzut
Rotiți încheietura mâinii într-o mișcare circulară, păstrând coatele aproape de corp
O rotație a cablului - un salt.
Acum, haideți să aruncăm o privire la un set de exerciții pentru puterea de formare. Când efectuați toate exercițiile nu uitați să urmeze următoarea schemă de respirație corectă: inhalati, țineți respirația făcut mișcare, icni și a lansat greutatea pe partea de sus a mișcării.
Exercitii pentru muschii abdominali
Creșterea trunchiului răsucirea la o placa înclinată.
Du-te înapoi pe placa înclinată montat la orice unghi pe care o preferați (mai abruptă unghiul, cea mai mare parte din partea de jos a lucrat talie). Picioarele tale ar trebui să fie atașat la centura de siguranță (sau picioarele sunt plasate sub bara transversală buletin special). INTER-BLOCARE mâinile în spatele capului, și vă îndoiți trunchiul tău în sus. Păstrați genunchii ușor îndoit în timpul mișcării.
Laterale „răsucire“.
Aceasta este o modalitate foarte bună de a „restrânge“ talie! Lie lateral pe banca de rezerve, astfel încât o parte a corpului de deasupra taliei se extinde peste margine, și vă puteți îndoi în mod liber corpul în sus și în jos. Cere pe cineva să dețină picioarele în timpul exercițiului. Îndoirea la talie, încet de jos în poziția inferioară și să se ridice lent la poziția inițială.
Side se apleacă cu gantere.
Ia gantere și coborâți brațele pe langa corp. Picioare aranja aproximativ 30 cm. Pliabil la prima dreapta talie, apoi la stânga, îndoire cât mai scăzut posibil.
Exercitii pentru muschii pieptului
Presa de gantere mincinoase
Exercițiu pentru zona pieptului la mijlocul-
Cu toate că acest exercițiu la femei și de a crește dimensiunea bustului, aceasta va ajuta la corectarea celor două dezavantaje majore: a sânii plate sau saggy. banc de presa se dezvolta muschii de sub sani. Femeile cu pieptul plat Acest exercițiu ajută „push“ sani care arata mai atractiv. Iar proprietarul unui bust mare, care este un pic „în jos“, se va „ridica“ și să-l mai convexe.
Relaxați-vă pe o bancă orizontală și apuca o gantera. îndreptați complet brațele la unghiuri drepte față de podea. Palm „în linie“, în cazul în mână gâtul tijei. Inițial, brațele cu gantere la părțile laterale ale pieptului. Din această poziție, începe să strângeți greutățile în sus, astfel încât acestea au fost deasupra bustului. Apoi a reveni încet la poziția inițială. Nu resping complicatii de la piept. În cursul coatelor de circulație așteptare sunt în unghi drept față de trunchi.
banc de presa gantera pe un banc de înclinație
Exercițiu pentru partea superioară a pieptului.
gantere de ridicare circulare.
Acesta este un bun exercițiu întărește piept (în special părțile exterioare).
Exercitarea pentru mușchii umărului:
De reproducție Mână în mână cu extensorul (bara de protecție din cauciuc).
Exerciții pentru mușchii fesieri
Ia poziția culcat pe podea. Îndreaptă picioarele și puneți picioarele pe minge. Ridicați încet șoldurile în sus până când corpul straightens „în linie“. Aici trebuie să dexteritate aproape circ, ca mingea va „încerca“ să rostogolească departe de tine. Poziția superioară este însoțită de o reducere puternică a mușchilor abdominali, fese si picioare.
Înclină lateral ședinței
Stai pe podea în timp ce deține mingea în mâinile sale drepte în fața lui. Puțin macră înapoi. Apăsați și fese grav încordate. Din această poziție, se mișcă încet mingea în lateral și să le atingă pe podea.
Genuflexiuni - cel mai bun exercițiu pentru formarea feselor ideale. Stand cu latimea umerilor picioare, picioarele în afară, sau pot fi diluate în prealabil, în mâinile unui halteră. Ghemuit pana cand coapsele nu vor cădea până la linia de mai jos paralel cu podeaua. Păstrați-vă spatele drept!
Vă rugăm să copiați codul de mai jos și inserați-l în blog-ul dvs. - cum ar fi HTML.