program de instruire CrossFit

Ați putea întreba: „De ce ar trebui omul antreneaza-te într-o gamă largă? Aici și atletism, înot, și haltere - este prea departe unul de altul ". Scopul principal al CrossFit - funcționalitatea generală. În urma filosofia atlet CrossFit ar trebui să fie pe deplin dezvoltate, au o specializare clară, cum ar fi un alergător de maraton sau halterofil, trebuie să trebuie să dezvolte nu numai puterea si rezistenta, dar, de asemenea, flexibilitatea, viteza, coordonarea, precizia și puterea.

Principalele caracteristici ale culturism CrossFit și Powerlifting este variație constantă în greutăți de exploatare, intensitate, exercițiu de legare în serie lungă, un timp minim de odihnă. Într-o zi, „pompă“ mușchi? Crezi că, prost, dar krossfitera rutina gri.

Specializarea în CrossFit

Pe de o parte, se poate spune, „Cine este peste tot, el este nicăieri.“ Și acest lucru este adevărat. krossfiter Professional nu poate depăși maraton sau se ghemuiesc halterofil mai mare, deoarece acestea din urmă au o specializare îngustă, ei perfecționa abilitățile lor într-o singură zonă. CrossFit este o specializare a absenței oricărei specializare.

Și concursuri CrossFit sunt organizate într-un mod interesant: să ia o varietate de exerciții - de la genuflexiuni să meargă pe mâinile sale, pentru că krossfiter reală trebuie să fie gata pentru orice test. În opinia noastră, există ceva există un grăunte de adevăr: în viața reală, nu ghemuit 250 kg, dar a alerga într-un ritm foarte rapid la autobuz ridica un sac greu, impinge masina - ca sarcină internă să ne însoțească pentru totdeauna.

Tipuri de sarcini în CrossFit

Programul CrossFit Când compilat este luat în considerare 3 tipuri de sarcini:

M - exercitii aerobice. Jogging, sari coarda, o bicicletă.

G - gimnastică. Pull-up-uri, push-up-uri, în general, - toate exercițiile cu propria lor greutate.

W - de lucru cu greutăți. forța de tracțiune Ghemuit, labagii, leagăne kettlebell și așa mai departe.

program de instruire CrossFit elaborat ținând cont de faptul că tipurile maxime de încărcare trebuie să fie alternate. De exemplu, în această săptămână, mai întâi antrenament aerobic, aerobic doua cu elemente de gimnastica, aerobic treia cu elemente de haltere. Este posibil să se dezvolte astfel de alternanțe funcționalitatea generală, ca organismul se adapteaza la un singur tip de exercițiu.

Tipuri de runde CrossFit

Krossfitery aprecia foarte mult timp. Atributul principal al orice cameră CrossFit - ceasuri, temporizatorul. In CrossFit pot fi utilizate astfel de concepte ca abordări intervale runde și, de asemenea:

AMRAP (ZKMBR) - finisaj cât mai multe runde într-o anumită perioadă de timp. De obicei, a găsit AMRAP 20 minute.

EMOM - începutul unei noi runde la începutul fiecărui minut. Aceasta este, de exemplu, dacă este scris «EMOM 20 minute (20 runde). Fiecare este format din 3 squat 3 preia tija de piept, 3 nesimțit. " Noi facem toate aceste 3 exerciții fără oprire. Acest lucru, de exemplu, ne-a luat 40 de secunde, înseamnă că avem 20 de secunde de odihnă înainte de al doilea minut. De la începutul celui de al doilea minut trebuie să înceapă a face runda a doua. Și așa mai departe, toate cele 20 de minute.

program de instruire CrossFit. Ce este WOD? microcycle

WOD - acest antrenament al zilei, care este, de formare pentru a doua zi. Pe Internet există multe site-uri, generatoare de WOD-uri, de exemplu, crossfit.com. Aici este un exemplu tipic de un antrenament pentru a doua zi:

3 runde. 30-20-10 repetări

1. Sărituri pe banca de rezerve
2. Trageți în piept
3. Shvungi (o bancă sau jogging) (34 kg)

Doar oamenii WOD-i să vină și să le plaseze în bloguri, site-uri web, cele mai bune sunt publicate în «Crossfit Jurnal» jurnal. De fapt, programul CrossFit și este alcătuit din astfel de WOD-uri. Este necesar doar să știe cum să le folosească în mod corect (a fost menționat mai sus, «M.G.W.»), pe tipul de sarcină.

După cum puteți vedea, în acest exercițiu și exercițiu fizic combinat aerobic si gimnastica, si haltere. Aceasta înseamnă că următoarea sesiune de instruire ar trebui să fie pur aerobic sau gimnastică aerobică.

Krossfitery fac întotdeauna programele lor, astfel încât să se lucreze maxim de calitate toate cele 3 dimensiuni. De asemenea, atunci când sunt compilate CrossFit program de instruire a reprezentat microcycle. Microcycle poate fi după cum urmează: 2 + 1 (2 zile de formare și o zi de odihnă), sau 3 + 1 sau 5 + 2 - care la fel de convenabil, și care, după cum puteți.

În elaborarea și selectarea WOD-s ia în considerare parametrii descriși mai sus - și puteți câștiga un antrenament adecvat CrossFit pe care le va dezvolta bine. De asemenea, încercați să nu traverseze zona de exercițiu - după genuflexiuni cu o halteră nu este destul de eficient pentru a face salturi pe bancă și așa mai departe. Ca urmare a acestor instrucțiuni, puteți utiliza WOD-s ușor pentru a obține un program de formare pentru săptămâna \ luna zi \.

În partea finală, aș dori să recomande să efectuați o WOD CrossFit clasic - „Sindy“:

Sarcina - să efectueze un număr maxim de runde (AMRAP) timp de 20 de minute.

15 abdomene (fără greutate!)

Dacă executați 15-20 runde - loc bun pentru a începe! 20-25 - nivel experimentat. 25-30 - atlet.

Se repetă acest set după 2 luni de CrossFit de formare - si vei fi placut surprins.