relaxarea musculara N

Cel mai important concept atunci când practica de relaxare este o generalizare. adică, răspândirea efectului de relaxare. Faptul că orele de relaxare nesistematice și superficiale oferă doar un efect temporar, part-time. Numai cursuri regulate în procedurile adecvate poate duce la un efect de generalizare persistente - în cazul în care persoana este în scădere constantă musculare (și, prin urmare, mentale) de tensiune, crește rezistența la stres, o mai mare atenție, și alte efecte pozitive se manifestă relaxare generalizată.

Există mai multe metode independente de reguli care trebuie respectate pentru realizarea rapidă de generalizare:

1) primele două luni ar trebui să fie tratate pe o bază de zi cu zi, atunci puteți reduce treptat intensitatea de 2 ori pe săptămână;

4) Cel mai bun moment pentru a practica: după trezire, înainte de a mânca, înainte de a merge la culcare. Este mai bine să se angajeze într-una și aceeași oră în fiecare zi. Noi nu ar trebui să fie angajat pe stomacul plin ca procesul digestiv împiedică relaxarea totală;

6) pentru relaxarea de care aveți nevoie pentru a lua o poziție relaxată confortabilă. Mai bine culcat, dar este, de asemenea, potrivit postura de meditație în timp ce ședinței. Dacă minți, atunci, pentru o mai bună relaxare a mușchilor gâtului nu poate utiliza perna și rotiți capul într-o parte. Ai nevoie pentru a închide ochii. Este mai bine pentru a elimina îmbrăcăminte mulată incomode si decoratiuni;

7) înainte de relaxarea de necesitatea de a lua o decizie informată cu privire la orice să nu vă faceți griji și să ia o poziție în afara observator. În timpul de relaxare la toate ar trebui să fie tratate cu ușurință și pasivă. [8]

3.1. relaxarea musculară progresivă

Această tehnică extrem de eficient de relaxare a fost inventat de americanul Dr. Edmund Dzhekobsonom mai mult în 1920. Tehnica se bazează pe un fapt fiziologic simplu: după o perioadă de stres orice muschi relaxeaza automat. Prin urmare, pentru a realiza o relaxare profundă a tuturor mușchilor corpului, aveți nevoie simultan sau succesiv, tulpina sever acestor muschi. Dr. Dzhekobson și adepții săi recomandăm insistent să tensioneze fiecare mușchi timp de 5-10 secunde, iar apoi timp de 15-20 de secunde pentru a se concentra asupra apărut în sensul său de relaxare. Dzhekobson dezvoltat inițial aproximativ 200 de exerciții speciale pentru stres maxim muschii diferite, inclusiv cele mai mici. Dar, în psihoterapie modernă a decis să-și exercite astfel încât doar 16 grupe de mușchi în ordine:

mână și antebraț dominantă;

mână și antebraț non-dominant;

Muschii treimea superioară a feței;

Cuvântul „dominantă“ se referă la dreapta pentru dreptaci și a plecat pentru stângaci.

Desigur, există și tehnici mai detaliate progresive de relaxare (30, 40 grupe de mușchi și așa mai departe). Dorește să le obțină relaxare într-un grad ridicat de calificare ar trebui să utilizeze aceste tehnici mai sofisticate. Dar pentru a obține un efect terapeutic general al 16 grupuri este de ajuns.

Să ne gândim mai în detaliu unele exerciții pentru grupele musculare. [9]

Relaxarea mușchilor în brațe.

Aproximativ cinci minute situată liniștit în poziția inițială. Apoi îndoiți brațul stâng la încheietura mâinii, astfel încât palma pe verticală cu care se confruntă și mențineți-l în această poziție câteva minute; antebraț rămâne staționară. Ferește-te de sentimentul de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxați-vă brațul, permițând mâna să cadă sub propria greutate pe cuvertură. Acum, mâna nu poate fi relaxat - după o astfel de relaxare tensiunii musculare este o necesitate fiziologică. În câteva minute, pentru a viziona un sentiment relaxat în mână și antebraț. Se repetă din nou acest exercițiu. Apoi, petrec o jumătate de oră în repaus. Cel mai important - să învețe să recunoască sentimentele de tensiune și relaxare.

A doua zi, se repetă exercițiul precedent. După a doua brațe de relaxare flex în încheietură departe de tine. degetul mare în jos.

Primul și al doilea exerciții vom adăuga la experiența flexorilor cotului. îndoiți mâna stângă la cot la un unghi de 30 de grade, adică, ridicați-l de pe capacele. Se repetă acest procedeu de trei ori timp de aproximativ 2 minute, cu relaxarea ulterioară timp de câteva minute. Reziduul se relaxeze ore.

Repetați exercițiul precedent. Apoi ne antrenăm triceps. Vei realiza această tensiune musculară, în cazul în care pune un teanc de cărți antebraț, va fi un efort de a pune presiune asupra lor, de stabilire mâna. Trei alternează între tensiune și relaxare (relaxare trage brațul din corpul cărții pe care îl utilizați ca adjuvant). Reziduul se relaxeze ore.

oră repetiție. Ai grijă de bine-cunoscute patru exerciții pentru mâna stângă.

Acest exercițiu vă va arăta cât de bine ați însușit toate cele anterioare. Sarcina ta - să se întindă în continuare, brațele întinse de-a lungul corpului. Seek de tensiune pe care, fără a muta mâna stângă, numai concentrându-se pe atenția lui. Aproximativ o jumătate de focalizare pe minut de tensiune, apoi setați să se relaxeze. Se repetă acest lucru de mai multe ori. Reziduul se relaxeze din nou ore.

În viitor, la fel cu mâna dreaptă (pentru un total de șapte exerciții).

Relaxarea musculaturii picioarelor.

Puteți începe cu repetarea exerciții pentru mâini, dar o fac nu este neapărat. Dacă deja ați învățat să recunoască tensiunea și relaxarea mușchilor din fiecare grup și sunt capabili de a gestiona aceste procese, puteți începe imediat să se relaxeze. Deci, relaxați-vă întregul corp, va antrena doar picioarele (mai întâi la stânga, apoi la dreapta).

Indoiti piciorul de la genunchi - mușchii încordați în partea superioară a piciorului și sub genunchi. Am tren de trei ori alternanța de tensiune și relaxare. Exercitiul 2.

Și acum, dimpotrivă, este limbului curbat bombeu pentru el. Tensiunea și relaxarea de caviar.

Tensiunea și relaxare în partea superioară a coapsei - antrenată picior agățat de pe pat (canapea, etc ...) Astfel ajungeți la tensiune. Apoi întoarce piciorul la poziția de pornire și să se concentreze pe relaxare.

Tensiunea din partea inferioară a coapsei - se realizează prin îndoirea picioarelor de la genunchi. Exercitiul 5.

Tensiunea în șold și abdomen - ridicați piciorul, astfel încât a fost îndoit numai la articulația șoldului. Exercitiul 6.

mușchii fesieri de tensiune - pune un genunchi câteva cărți, împinge tare pe ele.

Aceste șase exerciții de descărcare de gestiune una sau două clase de la o repetiție, sau este prevăzută o sesiune dedicată exclusiv relaxare.

Relaxarea mușchilor trunchiului.

mușchii abdominali - este după cum urmează: fie conștient trage în abdomen, sau se ridice încet, dintr-o poziție predispuse la o poziție de ședință.

Mușchii situate de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea este realizată prin arcuiesc și îndoire la nivelul coloanei vertebrale lombare (într-o poziție culcat pe spate).

Musculatura aparatului respirator. Înainte de începerea exercițiului, se recomandă să efectueze un total de aproximativ o jumătate de oră de relaxare. Apoi, trage o serie de respirații adânci. În acest caz, vă veți simți în mod constant tensiunea apărută în piept în timpul inspirației (este posibil ca la început veți sărbători numai puterea în sternului, prin formare, poți învăța cu ușurință cum să-l recunoască în alte părți ale toracelui). Când deveniți imagine de ansamblu clară a tensiunii în procesul de respirație profundă, puteți identifica și în timpul respirației normale. Scopul acestui exercițiu - nu de control al respirației (ca și în alte tehnici de relaxare), ci mai degrabă contrariul - este pe cale de a salva procesul de influența factorilor volitive arbitrare pentru a funcționa complet spontan.

Relaxarea mușchilor umerilor. Aceasta implică achiziționarea mai multor competențe. Încrucișa brațele întinse înainte, să remediați tensiunea în fața pieptului; prin rotirea înapoi umăr - tensiunea dintre lamele, ridicarea lor - tensiunea de pe părțile laterale ale gâtului și în partea superioară a umerilor ei înșiși. Tensiunea în partea stângă a gâtului este realizată prin înclinarea capului spre stânga, spre dreapta - dreapta. Fixând-o în părțile laterale din față și din spate a carcasei la îndoirea capul înainte și înapoi. Acest umăr de relaxare anticipare se poate face într-un singur pas, dar este posibil și în etape.

Exerciții de relaxare pe corp ca întreg ar trebui să fie de aproximativ o săptămână (dacă vi se pare necesară consolidarea unor competențe, apoi contempla o clasă dedicată exclusiv relaxare).

Relaxarea muschilor oculari.

Tensiunea în frunte - pielea se realizează prin alunecare ridurile în frunte. Exercitiul 2.

muschi de tensiune Century - muta sprancene, cu ochii închiși ermetic.

Tensiunea a mușchilor oculari - în același timp, ne simțim tensiunea din globul ocular. Când ochii închiși priviți la stânga, dreapta, sus, jos. Noi tren, atâta timp cât suntem capabili să identifice în mod clar de tensiune și, astfel, a scăpa de ea (de exemplu, se pot relaxa mușchii datelor).

Tensiunea a mușchilor oculari - care au stăpânit exercițiul anterior, deschide ochii și priviți ce se întâmplă atunci când traduce privirea de la tavan la podea și vice-versa. Simțiți tensiunea și relaxarea.

Relaxarea mușchilor faciali.

Scrâșnind din dinți, asigurați-vă că toate detaliile tulpinii concomitente. Relaxați-vă. Se repetă de mai multe ori. Exercitiul 2.

Deschide-ți gura. Ar trebui să se simtă tensiunea în fața cochilii ale urechii, dar mai profund.

Bare dintii, asigurați-vă că tensiunea în obraji. Relaxați-vă.

gura rotundă, ca și cum ar spune „oh!“, Simțiți-vă de tensiune, apoi relaxați-vă buzele.

Împingerea limbii spate, ceas pentru stres, relaxați-vă.

Relaxarea activitatii mentale.

Un sfert de oră de relaxare complet imagina (cu ochii închiși) pe care le puteți vedea tavanul și podeaua camerei în care vă aflați. Dacă v-ați imaginat în mod eficient, veți experimenta aceeași tensiune musculară, ceea ce ar fi experimentat în îndeplinirea acestei sarcini „în realitate“. Relaxați-vă timp de cinci până la zece minute. Apoi imaginați peretele din stânga și dreapta. Scopul - de a dezvolta capacitatea de a provoca imaginea mentală intensă, și astfel tensiunea în grupele musculare corespunzătoare.

În viitor (din nou, după relaxare) Imaginează-ți că un drive-uri auto trecut tine. În mod similar, se poate practica cu orice obiecte în mișcare; vă puteți imagina că există un tren, care zboară un avion sau o pasăre, este de rulare mingea, și așa mai departe. n. Mă simt tensiunea în ochi, la reprezentarea mentală a obiectelor în mișcare, să se concentreze asupra performanțelor tensiunii musculare ochi la „observare“ a obiectelor statice, de exemplu, imaginați-vă citind o carte sau. Această abordare conduce la o „gânduri de spălare“ - deja în timpul sau după exercițiu, vei simți că gândurile tale, ca și cum diminuat, nu mai trebuie să vă faceți griji, nici unul dintre ei flash-uri în mintea ta.

Pentru calmare mentală Jacobson recomandă imaginați-vă vorbind cu alte persoane. În cazul intensității imaginar vă simțiți tensiunea în limba, gâtul, buzele, și, în unele cazuri, iar tensiunea a fălcilor.