relaxarea musculară

O parte semnificativă a tensiunii musculare este dobândită, astfel încât cu ajutorul unor exerciții fizice regulate și anumite exerciții pot scăpa de ea. Relaxare - este o abilitate care pot fi dezvoltate și utilizate pentru a depăși problemele psiho-emoționale și pace sufletească câștigă.

Grecii antici sportul și activitatea fizică rezonabilă foarte apreciat, după cum a observat că, cu ajutorul lor, organismul este ușurată, nu numai prin exces clipuri de energie, tensiune și musculare, dar, de asemenea, cu privire la problemele emoționale ale opresiune. Prin urmare, activitatea regulată a mușchilor dă o vitalitate bună, este prevenirea de inactivitate, permițând stropi pașnic experiențe și de stres.

Ca principalele tehnici de relaxare folosite în terapia modernă de formare de relaxare musculara progresiva. Special face ușor de a învăța și de a folosi, și cel mai important - această formare se bazează pe mecanisme fiziologice și, prin urmare, are un impact, indiferent de puterea de auto-sugestie și credința în acest exercițiu. Singura optiune atunci cand relaxarea musculara progresiva nu va da un efect pozitiv - dacă nu termini acest exercițiu, nu ar aduce sarcina la nivelul cerut.

Bazele de relaxare de formare în 1929, a descris în cartea sa „de relaxare progresivă“ Edmund Dzhekobson. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de „relaxare neuromuscular (RMN).“ Pe baza rezultatelor experimentelor, Jacobson a demonstrat că răspunsurile emoționale sunt proiectate în corp sub forma tensiunii musculare. Aceasta este legea de conservare a energiei de drept se aplică sănătății mintale. Figurat, a apărut energia psihică (în cazul în care emoțiile nu au fost manifestate) nu se dizolvă în neant, și se transformă în energie de tensiune musculară, iar noi nu suntem întotdeauna conștienți de acest raport. Persoanele care nu exprimă în mod adecvat emoțiile lor și nu știu cum să resetați în mod corespunzător de tensiune, de multe ori au format așa-numita „armura musculare“. De-a lungul timpului, emoțiile nerostite se transformă în cleme musculare, care, la rândul lor, au un impact negativ asupra stării psihice a unei persoane si sa conduca la dezvoltarea unor boli fizice, cum ar fi hipertensiunea.

Stresul emoțional puternic, tulpina mai pronunțată a mușchilor scheletici. astfel de reacții

datorită prezenței conexiunilor cortico muscular: tensiunea excesivă a cortexului cerebral conduce la o stimulare imediată a mușchilor. Există o relație inversă - mușchii relaxat modelează activitatea de inhibare a celulelor din cortexul cerebral. Inevitabil se pune întrebarea: cum să se relaxeze în mod eficient mușchii? Jacobson a sugerat pentru a realiza relaxare, nu folosind o omisiune pasivă, ci o sarcină activă - crește povara asupra mușchilor și a le provoca la oboseala - un paradox! - relaxarea ulterioară inevitabilă.

Oferite atenției forțată o modificare a acestei metode permite relaxarea după stres, surmenaj folosind (creat de tulpina musculare statică rapidă și intensivă) și relaxare fiziologică naturală ulterioară a mușchilor.

Înainte de a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a petrece câteva secunde pentru a întinde mușchii și tendoanele, articulațiile calde. Apoi, du-te la foarte exercițiul.

Să începem cu mușchii în brâu brațelor și umerilor. strângeți ferm mâinile în pumni. Mental, conta zece secunde, calm și fără grabă. În același timp, mențineți tensiunea musculara maximă de-a lungul celor zece secunde. Sensul acestei tactici este de a menține tensiunea musculara la un nivel constant ridicat: „explozie“, atâta timp cât tensionată mușchii încep treptat la anvelope și „deșeuri“ taxa de energie, care a fost aruncat în ei emoțională

Acum se angajeze mușchii antebrațului (antebratul este partea a mâinii situată între încheietură și cot articulațiilor). Pentru calitativ mușchii antebrațului elastice, îndoiți articulațiile de la încheietura mâinii ca pumnii apropiați în interiorul antebrațului. Mușchii care nu sunt în măsură să exercite în acest domeniu, este necesar să se încerce să reducă un efort.

Următoarea etapă - tensiunea musculară umărului. Face același lucru ca și în etapele anterioare, plus brațele în lateral, îndoiți-le la coate și strângeți mușchii corespunzătoare cu toate posibile forță. Tu ar trebui să ia postura atlet, demonstrând bicepsul. Simte puterea de umeri.

Nu uita să numere până la zece!

Mutarea pe - tensiune a mușchilor spatelui. Pentru a ajunge la tensiune în acest domeniu și să-l în condiții de siguranță pentru partea din spate și a coloanei vertebrale, este necesar, în primul rând, cât mai mult posibil pentru a reduce omoplați împreună și, în al doilea rând, din această poziție pentru a le reduce în jos. Apoi, vă puteți simți ca coloanei vertebrale a luat poziția de așa-numita „coloana vertebrala“. Acesta este setat la „post“ vertebre sunt stivuite și nu riscul de a „pinch rădăcini“ sau „knock out“ roți de circulație incomode sau greutăți de ridicare. Suntem o poziție a coloanei vertebrale este necesară pentru condiții de siguranță și, în același timp, o tensiune puternică în mușchi. Deci, strângeți spate cu mușchii de tensiune ale mâinii, antebraț, brațul superior, adică, cu tot ceea ce face înainte. Mental număra de la unu la zece.

Acum vine cea mai dificilă parte a lucrării - mușchii faciali. Face - principalul exponent al emoțiilor noastre, de la bucurie la agresiune. Schematic, acesta poate fi împărțit în trei părți: partea superioară conține frunte și sprâncene, la mijloc - ochii și nasul, în partea de jos constă dintr-un maxilar, buze si obraji. Să încercăm să exercite toate cele trei grupe de mușchi la un moment dat. Pentru a întinde frunte, puteți cu puterea de a ridica o spranceana sau un efort de a le aduce împreună. O mai bună utilizare a sprâncenele ridicate și aduse alternativ. Focus pe sentimentul de tensiune a mușchilor frunte și să încerce să-l amintesc.

Apoi, du-te la stres zona de mijloc - și anume, mușchii din jurul ochilor si a nasului. În primul rând zazhmurte de mult ca și cum ai săpun sau de a face copii cu frică în ochii ei. Apoi se strecoara nasul. Pentru a întinde pe deplin mușchii nasului, este necesar să-l tricot ca și în cazul în care mirosul neplăcut. În același timp, să încerce să se întindă aripile nasului. Treimea inferioară a feței este implicată în mod eficient tensiunea dacă vă strângeți maxilarului și, pe cât posibil colțuri ale gurii zâmbet întins „de la ureche la ureche“.

Acum trebuie să conectați toate cele trei părți. și nu este ușor. Mai mult decât atât, există nuanțe. De exemplu, este imposibil să se ridice simultan sprâncene și cruciș. Prin urmare, tensiunea amintiți-vă că are loc în frunte, atunci când ridică sprâncenele și mental pentru a te ajuta atunci când privi chiorâș. În mod alternativ, utilizați numai complexul încruntarea. Ca urmare, ar trebui să arate, după cum urmează: încruntare, ochii înșurubate-up, reducerea nas a diluat în nas șifonate, maxilar încleștat narile, noduli in loc de obraji si un zambet de la ureche la ureche.

amintiți-vă Neaparat tensiunea rezultată. pentru că principalul lucru - nu estetica sau chiar executarea corectă a acestei sarcini, iar intensitatea tensiunii tuturor mușchilor în fața ta. Ele sunt, așa cum am avut ocazia de a vedea, deși nu mare, dar foarte sensibil la emoțiile actuale. Nu uita să numere până la zece mental, dar nu se concentreze pe cont, și pe degetele de la picioare lor.

Să trecem la următoarea regiune anatomică - la gât. Dificultatea constă în faptul că primul va fi neobișnuit de tensionate, atât partea din față și din spate a grupelor musculare gât. Prin urmare, coborâți bărbia în piept, și apoi lăsați în jos capul pe spate și amintiți-vă sentimentul de stres care apar în acest lucru și într-o altă poziție.

Acum, încercați să păstrați greutatea pe pensula și a pus presiune pe bărbie. Apoi, va fi capabil să se simtă tensiunea din față a mușchilor gâtului. Apoi țineți capul în loc de palmier (aproape de partea superioară a capului) și capul să încerce să depășească rezistența mâinile sale. Apoi, va fi capabil să se simtă tensiunea mușchilor cefei. Notă activitatea celor două grupe de mușchi - trebuie să le tulpina, folosind musculare de memorie.

Dă-i drumul. Următorul grup de mușchi, care este tensiunea trebuie să învețe, - mușchii abdominali. Pentru a le exercita, imaginați-vă, dacă doriți să lovit în stomac. În același timp, de a crea tensiune în zona dintre picioare - prindeți fese și picioare retrage în sine. Se repetă de două sau de trei ori, socotind zece. Acum a efectua acest exercițiu în colaborare cu toate anterioare.

Să ne jos. Începem cu picioarele. Pentru a întinde mușchii opri, trebuie să indoiti degetele de la picioare, așa cum ați făcut-o cu degetele, strîngînd pumnii lor. Apoi vei simti stresul arcului piciorului. Pentru a întinde mușchii gambei, ai nevoie pentru a trage piciorul spre dvs. (fără îndreptare degetele de la picioare!). Fa-o cu un efort. Și apoi, a doua fază, reduce uzura și răspândirea tocuri.

Acum, suntem strecurat coapse si fese. Pentru a face acest lucru, stai exact în jos și să se simtă ca un Roly-poli: Strângeți fese și ușor clătinat dintr-o parte în alta. Acum, din această poziție trage piciorul înainte la un unghi drept și se simt, deoarece acest lucru va tulpina mușchii coapsei. Conectați tensiunea mușchilor șolduri și fese cu o tensiune de picioare și picioare, așa cum am făcut doar asta. Simțiți tensiunea uneia dintre membrele inferioare, de la vârful degetelor la fese.

Acum, se repetă toate tensiune învățate anterior. Se colectează un pumn, îndoiți încheietura mâinii în interiorul antebrațului și antebrațului - coate. Arme în lateral și strângeți mușchii ambelor brațe. Acum, prindeți lama și senzație între pliuri de piele, coborâți-le în jos. Fix capul în procesul de aplecată, creând astfel o rezistență. Adăugați la aceasta expresiile faciale corespunzătoare. Eu mă consider la zece și de a face exercițiul cu dăruire deplină. Nu uitați: aveți nevoie pentru a atinge tensiunea maximă pentru a putea apoi să se relaxeze pe deplin. Face acest lucru cu o asemenea forță, care permite de evacuare toată energia care este în mușchi.

Deci, sunteți gata pentru a strânge toate elementele sale. Amintiți-vă de sentimentul de tensiune pe care ai sunat înainte de partea superioară a corpului. Se repetă de la început până la sfârșit rapid, dar încet, încercând să nu pierdeți nimic. Acum strângeți întregul corp și cu forță maximă. Numărați până la zece și lovi cu piciorul din spate, examinând cu atenție sentimentele mele. O parte semnificativă a corpului să se relaxeze, dar cel mai probabil, veți găsi acele zone în care tensiunea de cel puțin într-o anumită măsură, conservate. În cazul în care aceste zone mai mult de trei zone, este necesar să se repete din nou complex, în aceeași secvență. Simțiți-vă apoi starea actuală a mușchilor lor, ușor și încet, merge în totul, chiar și cele mai mici, sentimentul pe drumul de la stop la occipital. În cazul în care zonele de tensiune, deși minime, doar trei sau mai puțin, ciclul nu poate fi repetat, și să dea numai sarcina pe muschii care mențin stresul. Și pentru a construi o astfel de sarcină, puteți folosi nu numai tulpina statică musculare de la studierea complexului nostru, dar, de asemenea, sarcina dinamică de la orice cunoscut exercițiu (încărcare normală, gimnastica, aerobic, modelarea, și așa mai departe. N.). Identifica musculare specifice, care este într-o stare de tensiune, iar apoi a încercat să determine ce acțiune sau mișcare poate angaja în funcțiune (de exemplu, la o tensiune a mușchilor spatelui - stoarcerea podea, picioarele - .. Squats, etc), prima introducere de tensiune suplimentară, apoi oboseala și relaxarea ulterioară inevitabilă.

Principiul de bază - nu atât de mult corectitudinea executării tuturor elementelor complexului (deși acest lucru este important) și punerea lor în aplicare coerente, deoarece utilitatea lucrărilor efectuate de către mușchi și apoi relaxați-vă. Deoarece aceasta este ceea ce dorim să realizăm, și stresul la noi - doar un mijloc de a obține rezultatul dorit. Burn in plus „adrenalina“ în „cuptorul“ de lucru musculare!

După ce a stăpânit această tehnică, puteți face o relaxare de mini-exercițiu, în cazurile în care nu există posibilitatea de a efectua un ciclu complet. De exemplu, într-un autobuz sau tren: inchide ochii, respira lent, mental spune le - și încet strângeți și apoi se pot relaxa mușchii brațelor sau picioarelor, spatelui sau gâtului „Relaxează-te!“. La un anumit exercițiu este un mini-exercițiu poate fi aproape la fel de eficace ca și versiunea completă.

Ponderea pe pagina