Relieful de presă (presa de relief)

presa gofrată - este una dintre cele mai dificile pentru a atinge obiectivele în a pierde în greutate și construirea corpului tau. Dificultatea este nu numai nevoia de a te forta pentru a efectua exercitarea necesară, dar, de asemenea, o abordare specială a produselor alimentare, regimul de somn si veghe, precum și importanța eradicării unor obiceiuri proaste care contribuie la apariția stomacului și reduce eficiența acțiunilor tale împotriva ei.

Ce trebuie să apăsați de relief

Înainte de a începe un antrenament activ, ar trebui să realizezi un lucru simplu - pentru a arde de grăsime numai prin antrenament intensiv foarte greu, si va necesita mult mai mult timp decât o abordare cuprinzătoare pentru rezolvarea problemei. Pentru un abdomen plat și mass-media în relief trebuie să urmeze câțiva factori de bază de influență. Acestea includ dieta, nutritie optima si somn, program de exercitii fizice regulate, care are în vedere nu numai principalele muschii abdominali, dar, de asemenea, lateral, obliques, mușchi adânci și lombare. Luate împreună, lucrările cu privire la aceste domenii oferă efectul general al figura tonifiat puternic și nu permite să apară falduri plictisit și creează o formă atractivă.

2. nutriție optimă și somn. Pentru a menține metabolismul. și, prin urmare, pentru arderea rapidă a depunerilor de grăsime este important să urmați dieta. Mananca mese mici si frecvente sau du-te la gustări de legume frecvente. Postul este contraindicat! Dacă nu veți mânca, crește probabilitatea procesului de slăbire stagnare, și pentru a obține un abdomen plat este dificilă datorită formării unui efect de platou. Somn bun ajută pentru a scăpa de excesul de grasime corporala, astfel încât să respecte durata unei nopți de odihnă este de asemenea important.

3. Optimal regim de gamă și de formare. În plus față de exercițiile selectate, asigurați-vă că să acorde o atenție la cât de mult exercițiu ar trebui să dureze pentru a explora presa pentru rezultate vizibile și de înaltă calitate. Dacă nu suferă de fenomenul „șorț“ și doresc doar pentru a sublinia ameliorarea stomac, atunci va trebui doar exercitii fizice regulate pentru o jumătate de oră pe zi. In acest exercitiu de 2-3 ori pe saptamana. Pentru studiul profesional va trebui să lucreze de 4-5 ori pe săptămână, timp de o oră. Același lucru este valabil pentru cei care au nevoie pentru a face față volumului depozitelor în zona de părțile laterale și burta. Restul între antrenamente este necesară deoarece permite mușchilor să se adapteze în timp, la o sarcină adaptată, iar în absența unor astfel de perioade de recuperare, vă crește riscul de leziuni musculare presei, ceea ce poate duce la întreruperea programe de ocupat.

Lucrăm la o ușurare în sala de presă

Când lucrați într-un club de gimnastică sau de fitness, aveți posibilitatea de a consulta un antrenor profesionist care vă va spune ce exerciții să acorde o atenție pentru tine. Dacă lucrați cu un instructor nu atrage - înainte pentru dezvoltarea de simulatoare!

1. bar sau perete bare orizontale. Poziția Visa, organismul este complet extinsă, mâinile sunt plasate strict pe lățimea umerilor sau picioarelor ușor mai largi împreună. Efectuați picioare de ridicare. La etapa inițială, puteți ridica picioarele ușor îndoite. Odată ce mușchii presei inferioare ușor vor deveni mai puternice, vă îndreptați picioarele pe deplin și să încerce să le ridice la un unghi drept față de corp. Începând cu 15 se ridică și crește până la 30-35 de ori pe minut abordare. Acest exercițiu funcționează abs mare mai mici.

2. Pe un banc de plat, țineți mâinile pe bază și să urmeze creșterea picioarelor. În această poziție, picioarele sunt ridicate mai sus, și puteți să vă păstrați echilibrul eficient, care vă permite să lucreze mai clar abdomenul, mușchii oblici și mușchii abdominali profunde.

3. banc de înclinație. Principiul de exercitare este același, dar cu sarcina crescută. Este recomandat pentru a comuta la un banc înclinat chiar și după ce câștiga încredere într-un mult mai simplu exerciții.

4. După stăpânirea primele patru moduri de mass-media de pompare musculare se pot deplasa pe pentru a lucra cu greutăți. Pentru a face acest lucru, du-te la „blocul de sus“ și de a efectua rasucire. Noțiuni de bază până la blocul din spate, deschide picioarele și îndoiți - răsucirea în jos a efectua respirație prin conectarea doar mușchii abdominali. De asemenea efectuarea de exercitii fizice, ridicandu-se la blocul lateral și răsucirea piciorul opus. Desigur, nu ar trebui să ne rotunde și simulatoare speciale pentru presă, precum și cursuri pe fitball. formatori profesionist de fitness sunt sfătuiți să se conecteze la elaborarea de aerobic de presă sau de dans. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu depozite semnificative de grăsime. Această combinație de activități vor ajuta pentru a obține în mod eficient scăpa de zonele cu probleme și de a evidenția relieful are un abdomen plat.

Lucrăm la o casa de relief de presă

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru studiul de mass-media, inclusiv arderea grăsimilor active în acest domeniu, este o bicicleta simpla. Există două variante de implementare a acestuia. La prima etapă a corpului este complet situat pe podea, brațe se află de-a lungul corpului - funcționează doar picioarele. Pentru a mări sarcina, partea superioară a corpului, cu capul ridicat, mâinile în spatele capului infesta.

Pentru bicicleta a avut efectul dorit, la început încet începe să se rotească în picioare, și a accelerat treptat, ridicând rata de rotație la maxim posibil. După aceea, încetini treptat în jos și începe să accelereze din nou. Astfel, ar trebui să funcționeze timp de cel puțin trei minute. După fiecare - o pauză de 10 secunde, cu un complet coborâtă picioare și corp. Odată cu întărirea mușchilor abdominali, lungimea unei biciclete ar trebui să fie crescută până la 5-6 minute.

Un alt familiar efort fizic - ridicarea de locuințe. De asemenea, se poate face în mai multe moduri.

1. Crescut numai partea superioară a corpului. Mâinile în spatele capului. Picioarele indoite si usor departate.

2. Crescut întregul corp. Mâinile încrucișate pe piept. Picioare în aceeași poziție sau rezema în ceva pentru comoditatea de exercițiu.

3. Către partea superioară a corpului reciproc și picioarele ridicate îndoite de la genunchi. Mâinile în spatele capului sau se întind la picioarele paralele cu podeaua.

Numărul total de ascensoare pe timp nu ar trebui să fie mai mică de 25 de ori.

Exercițiile sunt efectuate între fiecare bandă timp de un minut. Situația poate fi schimbată, care este, cu excepția clasic „bara“, țineți partea și „pod“. le alterneze pe durata antrenamentului. Acest exercițiu se studiază în mod activ muschii profunde și ajută la consolidarea rezultatelor obținute.

Zinaida Rublevskaya
pentru InFlora.ru revista pentru femei