Top 7 cele mai bune exercitii pentru biceps cu gantere SIFCO

Biceps - un muschi biceps, care este cel mai vizibil și expresiv al tuturor mușchilor partea superioară a corpului. Foarte des Musculatura organism de evaluare vine în jos pentru a biceps care demonstrează, astfel încât acest mușchi necesită o atenție specială și de muncă atentă. Vă prezentăm primele 7 exerciții de biceps cu gantere pentru mediul de acasă, cât și pentru sala de sport.

Caracteristici biceps antrenament

Biceps este format din două grinzi. C cap lung situate în afara brațelor și mai vizibile cu ochiul liber. Cap scurt este poziționat pe partea interioară a mâinii.

Deoarece biceps este responsabil de flexie și extensie braț de la cot. atunci toate exercițiile pentru biceps sunt reduse la aceste mișcări. exerciții de Reprezentată va fi poziția de pornire diferite, mâinile hapsân și poziția antebrațului.

Sfaturi pentru efectuarea de exerciții pentru bicepși cu gantere la domiciliu sau în sala:

1. În timpul exercițiului biceps cu gantere trebuie să se deplaseze numai antebrațului. Carcasa rămâne într-o poziție fixă ​​și nu este inclusă în lucrare. Tensiunea ar trebui să meargă doar la biceps.

2. Când exercițiu pentru biceps monitoriza fiecare mișcare, să evite jigodii și încrețește. Mutare încet - numai în acest caz, mușchii vor primi sarcina maximă.

3. In timpul exercitiilor biceps sunt, de asemenea, incluse în activitatea mușchilor antebrațului.

4. Puteți practica ca o buclă alternează cu gantere, și în același timp. Dar, pentru o mai mare eficiență, se recomandă să se onduleze alternativ. Aceasta va dura mai mult timp, dar se va simți mai bine și de a lucra musculare țintă.

5. Dacă doriți pentru a pompa bicepsul, efectuați 3 seturi de 10-12 repetari pe fiecare braț cu cea mai mare greutate posibilă. Dacă doriți doar pentru a consolida muschii și pentru a obține de relief, efectuați 5 seturi de 20-25 repetari cu o greutate medie. Treptat crește greutatea gantera.

6. Dacă aveți de gând să faci exercițiile pentru bicepși cu gantere la domiciliu, puteți utiliza în loc de fitball banc.

7. Dimensiunea bicepsul este determinată, inclusiv predispoziție genetică, astfel încât rata de creștere este foarte individuală.

8. Folosiți exerciții diferite pentru biceps, pentru a evita mușchii și rezultatele habituare meniurile.

Exercitarea pentru biceps cu gantere

O parte din exercițiile enumerate mai jos pe biceps cu gantere la domiciliu este greu de reprodus - Sport Banca nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, o puteți înlocui cu fitball practic fără a pierde din clasele de eficiență.

1. bucle cu gantere pentru biceps

Cel mai popular exercițiu este curbarea biceps cu gantere. Atunci când se efectuează această mână îndoiți exercițiu expirație, îndoiți deschis pe inspirație. Exemplul de realizare mai eficientă a buclele pentru biceps - într-o poziție de ședință. În acest caz, nu lucrați mușchii spatelui și corpului, și să dea sarcină reperare pe biceps. Puteți face exercițiile dintr-o dată cu ambele mâini:

Curl cu gantere pentru biceps permanente pot fi, de asemenea, realizată fie cu două mâini, sau alternativ:

2. bucle cu gantere pentru biceps ciocan prindere

răsuci biceps pentru prindere biceps ciocan ajută să pună în funcțiune partea bicepsului. Spre deosebire de exercițiile anterioare aici vă păstrați un gantere de prindere neutru. Pe expiratie, ridicați gantera la umăr, inspirator inferior. Vă rugăm să rețineți că coatele nu trebuie să meargă mai departe, corpul rămâne staționar, întreaga povară este pe biceps. În timpul acestui exercițiu, vă zadeystvuete în plus și mușchii umărului brahial. care se află între biceps și triceps.

ciocan prindere Curl se poate face în picioare, așezat, cu mișcare alternativă sau simultană a mâinilor:

3. Concentrat pe biceps ședinței banc

Concentrat ședinței banc nu numai că va pompa în sus biceps, dar, de asemenea, pentru a studia forma în detaliu. face o ușurare frumoasă. Acesta este un exercițiu pentru biceps cu gantere la domiciliu este cel mai convenabil de a transporta. Stai pe o bancă, înființat larg picior, într-o mână care deține o halteră, de altă parte este sau se bazează pe picior. Pe expiratie, îndoiți încet brațul cu o gantera la umăr, brațul inferior inspirator. Rețineți că o parte ar trebui să se întoarcă de la ei înșiși - astfel încât mușchiul țintă mai greu de sarcină:

4. bucle cu gantere pe o bancă Scott

Curl pe un banc de Scott este deosebit de eficient are în vedere partea de jos a bicepsul. Pune-ți mâinile pe suprafața bancă și să le stabilească la o distanță de latimea umerilor. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațul pentru a îndrepta o sursă de inspirație. Ferește-te de sentimentele la coate, durerea nu ar trebui să apară în ele.

Curl cu gantere pe o bancă Scott se poate efectua de obicei prindere:

Și este posibil să se efectueze prindere „ciocan“:

Un exercițiu similar se poate face pe un banc obișnuit:

5. bucle pentru biceps prin lateral în picioare

Acesta este un exercițiu pentru biceps cu gantere tehnic este mult mai complexă decât cele descrise mai sus, dar este o mare varietate la antrenamentele. Stand cu bratele cu gantere pe langa corp. Pe măsură ce expiri, îndoiți coatele, ridica halterele în sus și departe. Gantere ar trebui să fie la înălțimea umărului. Pe inhala, coborâți mâinile jos. Exercitarea dezvoltă puterea de biceps și volumul acesteia. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuate în timp ce stă pe banca de rezerve - așa că va fi mai ușor pentru a menține echilibrul.

6. bucle cu gantere pentru biceps în banca de înclinație

Setați banca de la 45 de grade. Stai jos, sprijinindu-se înapoi în mâinile sale cu gantere pe langa corp. Pe expiratie, efectuați buclat simultan sau alternativ pentru biceps. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire. Acesta este un exercițiu pentru biceps cu gantere este util în faptul că în timpul execuției sale este implicat, nu numai superioară, ci și extremitatea inferioară a biceps.

7. bucle pentru biceps cu gantere culcat

Acest lucru este mai mult una exerciții de izolare pentru biceps cu gantere. Intinde-te pe stomac, partea superioară a pieptului este situat la capătul băncii. Mâinile cu gantere la latimea umerilor. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațul la cot, coborâți brațul în timp ce inhalarea. Apoi, pe măsură ce expirați îndoiți celălalt braț. În loc de bănci pot fi folosite fitball.

Studiile au arătat că exercițiul cel mai ineficient pentru biceps cu gantere este încreți la bancă de Scott. În această poziție, mișcarea este efectuată cu cel puțin amlitudoy astfel încât biceps nu primesc suficient de sarcină.