Un set de exerciții pentru presa la domiciliu pentru începători

Grupuri de rating mușchi - trădători «condus» abdominali echipa ". Rata de acumulare de grăsime în depozitul de mușchi - Locul 1, viteza de ardere ei - ultimul loc. Rezultatul - nu atletic construi.

Cu disconfort poate accepta, dar consecințele pentru sănătate ar trebui să acorde o atenție. Dacă nu aduce înapoi la normal mușchii abdominali, boli cronice nu pot fi evitate.

Principiile de bază ale formării eficiente abdominals

Rezultatele concrete sunt realizabile doar printr-o abordare integrată în organizarea procesului de formare. „Ușor de mers pe jos“ nu va funcționa - soluția necesită un efort moral și volitive asociate cu schimbarea modul lor tradițional de viață. program de formare bine scris auto-disciplina și care va asigura realizarea cu succes a obiectivelor.

Selecția de exerciții

O varietate de exerciții concepute pentru a consolida și dezvolta mușchii abdominali sunt împărțite pe structura mișcărilor: flexie, extensie, torsiune, tensiune, și combinații ale acestora. Se aplică greutăți (gantere, elemente barbells, bile imprimate), formare și echipamente pentru exerciții.

Pentru a nu dăuna sănătății și nu funcționează pentru „inactiv“ start „prelucrare“ muschii abdominali ar trebui să fie numai după consultarea cu medicul dumneavoastră și instructor de fitness.

Factorii care să ia în considerare la alegerea sarcinii optime:

• vârstă;
• podea;
• Date antropometrice;
• "Sporting trecut";
• contraindicații medicale;
• condițiile de formare (centru de fitness sau casă);
• țintă (forță musculară sau formă).

Cunoașterea și respectarea „axiome“ metodologice, in timpul exercitiilor

Expunerea la grupe de mușchi Eficacitatea specifice, depinde în mod direct asupra propunerilor selectate de performanță tehnică și de calitate. Recomandări metodice cu caracter general, ar trebui să fie efectuate strict. Tehnica foarte specializat nu este o dogmă, și pot fi ajustate în cursul ciclului de formare.

Deoarece masa de multiplicare, este necesar să ne amintim că:

1. Nu warm-up nu. În caz contrar, corpul și mușchii pot „șoc“.
2. Intensitatea stresului ar trebui să fie crescută treptat. Momentul în care mișcarea va fi realizată cu ușurință, este un „semnal“ de la mușchi - „adaptate, gata de noi locuri de muncă“
3. Pick up exerciții ar trebui să fie pe același principiu - de la simplu la complex.
4. Numai executate cu pricepere beneficiu exercițiu. Dezvoltarea și consolidarea abilităților motorii corecte și ritmul de respirație este baza competențelor tehnice.
5. Fara exercitii fizice regulate eficacitatea lor tinde la zero.
6. Nu este nevoie să „chase“ muschi antrenamente de zi cu zi - fiecare dintre ele are caracteristici fiziologice pentru perioada de recuperare (pentru mușchiul Press- cel 48chasov). Doar în acest moment, ele cresc în volum.

Ritmul biologic al corpului percepe cea mai bună sarcină în intervalul de 12-20 ore. Puteți face o dată pe zi, timp de 30-40 minute. sau 15-20min. dimineața și seara.

dieta rațională

Perioada de formare impune organismului la o cerere mai mare. Resursele de energie, sub formă de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​ar trebui să acopere în totalitate costurile activității fizice. Carbohidratii produc glicogenului - o sursă de energie pentru mușchii. Grăsimile sunt implicate în sinteza hormonilor și proteinele sunt materialul principal al celulelor musculare de construcție.

Se recomandă să mănânce mese mici la intervale regulate. Necesar pentru a menține echilibrul de apă, nu este mai mică decât apa potabilă 2,5L pe zi.

Dieta ar trebui să fie prezent: carne slabă, soia, fructe, legume și fructe cu coajă. Ștergeți următoarele produse semi-finite, fast-food, băuturi dulci și să nu abuzeze de dulciuri, unt și produse de panificație. O oră înainte de antrenament poate mânca orice fructe de pădure, mere, pere, cafea sau ceai verde. Imediat după formarea necesară o masă completă.

Forța de Formare mecanism de declanșare pentru creșterea forței musculare, dar musculare fibre nu va crește, fără o reîncărcare de energie echilibrată.

formare începător: un complex de exerciții populare

Pentru a scapa de burta moale rotunjite, nu include în mod necesar programul de formare de exerciții cu elemente de sarcini „stoarce“ ultra sofisticate și extrem de ridicat depozitele de grasime.

Tehnica modă de mușchi de pompare, folosit de culturisti, aduce atât pentru începători numai rău. Ce trebuie să novice:

• o evaluare realistă a stării fizice;
• obiective fezabile;
• structură simplă pentru exerciții de mișcare;
• Metoda "STEP și STEP" (pas cu pas).

necesitate suficientă de formare într-un stadiu incipient - de 2-3 ori pe saptamana, nu mai mult de 3 tipuri de exerciții, la 15 repetari pe set.

Exemple de stadiul inițial de exerciții de pregătire

1. „foarfece“ (verticale si orizontale) - cunoscute exercițiu în programa școlară. Dintr-o poziție inițială (Poziția Acasă), culcat pe spate pe o suprafață dură, pentru a efectua „skrestnye“ mișcare pe picioare înălțime de aproximativ 30cm. Mai întâi unul și apoi în celălalt plan.
2. „Biciclete“ - se află pe podea și să ridice un pic de umăr. Mișcarea simultană unii față de alții - cot genunchii îndoiți tras la piciorul opus, piciorul la cot.
3. Ip - se află pe spate și repara-vă picioarele. Mâinile în spatele capului, „castel“. Creșterea în organism la 90grad de colț. cu divorțat în cot.
4. Ip - culcat pe spate. Ridicați picioarele drepte în spatele capului până când atinge podeaua, alternativ mâna dreaptă și stângă.
5. „Dublu-up“ - ridicarea simultană a trunchiului și picioarele îndoite de la genunchi.
6. „Corner“ de pe bara - de la „agățat“ ridica picioarele la un unghi drept și mențineți această poziție cât mai mult posibil.
7. Ip - la fel. Ridicarea piciorul drept, până când atinge bara și pauză de la punctul final.

Ca o „trage“ relief pe presă?

Umflați notorii „cuburi“ pe stomacul cu ajutorul doar de formare în greutate poate fi pentru un anumit „kick-off“ de stat a organismului (nici o pierdere în greutate) și folosind tehnici concepute pentru a crește volumul de fibre musculare.

O greșeală tipică constă în încercarea de a „rezolva problema“ din cauza creșterii repetate a numărului de repetari pe set. Aceasta metoda va permite sa dezvolte rezistenta musculara, dar volumul nu va fi. Mai mult decât atât, după 15-20 de repetari „descompune“ tehnica si sarcina se va muta la alte grupe musculare.

Se îndepărtează excesul de burta falduri, de asemenea, nu poate fi - un local de „ardere“ de grăsime este doar un mit. În cazul în care grăsimea corporală mai mare de 1 cm, într-un program de formare de o săptămână trebuie să pană în 3 singur cardio (mers pe jos, jogging, înot), care, combinate cu un regim alimentar echilibrat va ajuta la normalizarea greutate.

orientări

• munca obligatorie cu greutăți;
• de formare nu mai mult de 2 ori pe săptămână;
• o atenție deosebită tehnicii de mișcări de răsucire;
• nu uitați să sprijine exercitarea mușchilor spatelui;
• nu ignora exerciții care sunt dificil.

Variante cu exerciții de greutate

1. Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii. Clamp genunchi o carte în mâinile unui dumbbell sau mreana clătite. Trageți în sus genunchii la piept, rotindu-l în acest caz.
2. În picioare, picioarele umăr lățime în afară. Într-o gantera mână, a doua centura. Pantele a corpului la partea mâinii libere. Reveniți la poziția inițială Se repetă de cealaltă parte.
3. Intinde-te pe spate pe glezna fixa greutăți. ridicare alternativă sau simultană a picioarelor directe la 90grad de colț. cu podeaua.

exercițiu de „femei“ pentru a crea un abdomen plat

contururi clare ale mușchilor abdominali nu este scopul majorității sexului frumos. Frumusețe a corpului, bărbați și femei au criterii diferite. burtă elastic plat și puțin vizualizezi o pereche de „cuburi“ în partea sa superioară - forma ideală de sex feminin.

Sângerarea la „contracție“ nu numai că dau estetic, dar poate afecta grav organismul feminin.

Exemple de exerciții cu prejudecată „de sex feminin“

• „Crunch“ - se află pe podea și ferm presat spate. Picioarele îndoite de la genunchi la un unghi 60grad. Mâinile cruce pe piept. lama de ridicare. Variante - mîinile în spatele capului; picioare pe fitball sub 90grad.;
• „Plank“ - a lua în jos pe podea cu fața în jos, astfel încât accentul a fost doar pe degetele de la picioare și îndoite din cot al antebrațului, inclusiv mâinile. Poziția corectă este atunci când greutatea este transferat numai la punctul de sprijin. Corp încordat și întins „șir de caractere.“ O astfel de postură statică trebuie să aibă loc cât mai mult posibil. Pentru a complica sarcina, puteți plasa o sarcină pe partea superioară a spatelui.
• picioare se ridică în poziția culcat pe spate, mâinile sub șolduri. Ritmul lent de ridicare de ritm (până 90grad.) Si picioare mai mici.

Mai ales puterea de formare pe mușchii abdominali pentru bărbați

În cazul în care un bărbat este disponibil adăugat puterea voinței, a „rază de acțiune“ exerciții de pompare divers mass-media - folosind propria greutate, greutate de formare, simulatoare, bare paralele și bară orizontală. Unele dintre ele sunt:

• răsucire directă - în poziția culcat pe spate, genunchii indoiti la 90grad. mâinile pe cap, ridicați ușor umerii spre pelvis și să se întoarcă la i.p.;
• răsucire laterală - de la o poziție predispuse la partea lui, cu accent pe cot, ridicarea și coborârea pelvisului, îndoire a coloanei vertebrale lombare;
• „Clamshell“ - din poziția pe spate, în același timp, ridicați picioarele și trunchiul perpendicular pe podea, cu brațele ajungând la picioarele;
• „Vid“ - în picioare pe patru labe, înapoi, ține drept. Expirați și maximiza simultan trage stomac. Pauza pe 10-15sek. și să încerce să atragă stomac chiar mai mult.

Tema. Complexe de exerciții posibile pentru presa

Specificitatea de exerciții pentru a întări mușchii abdominali, nu necesită utilizarea obligatorie a centrului de fitness. La domiciliu, puteți organiza cu ușurință o zonă de studiu, folosind scaune, pat, și chiar un dulap, ca un fel de echipamente pentru exerciții.

Dacă aveți gantere, clatite de la un bar sau mini-bar orizontală, puteți „închide“ aproape întregul program de exerciții pentru un amator. Cele mai multe dintre locurile de muncă vor implica folosirea greutatea propriul corp (exercițiu descris în secțiunile anterioare). Util pentru a păstra un jurnal de antrenament - cu timpul acesta va fi pe propriul lor program de cicluri de formare.

Program Exemplu de formare timp de 2 săptămâni: