Exercitii pentru slăbire coapse 8 exerciții pentru slăbire șolduri

Aceste exerciții pentru slăbire șolduri vor potrivi cu cei care nu au mult timp a lucrat, dar cu toate acestea, începe să se gândească la modul de a strânge coapse si fese.

Aici sunt doar câteva exerciții de eficiente, care sunt baza pentru exerciții complexe în fese, în multe antrenori celebri - acestea sunt doar câteva modificate pentru mușchii slăbit treptat devin obișnuiți cu exercițiile, și care nu a fost plictisitor să le urmeze.

Deci, aici este un complex de exerciții simple, care va ajuta la întărirea mușchilor și strângeți fese și coapse. Aceste exerciții sunt ideale pentru acasă.

Cel mai bun timp pentru clasele - dimineata. Ridică-te un pic mai devreme decât de obicei, aranja pe un covor. Daca nu se tem de nimeni opri - rândul său, muzica. Și începe!

Exercitiul 1 - ridicare și șold răpire

Intinde-te pe partea dreaptă, slabă pe cotul de o parte, și mâna a doua este pus în față, cotul picioarele de la genunchi 90 de grade.

Ridicați piciorul stâng cât mai mult posibil în sus - expiri, mai mică la poziția inițială - o respirație.

Repetati exercitiul de 25 de ori. Trece în cealaltă parte și de a face exercitarea piciorul drept.

Apoi, un pic mai greu de sarcină stă apleca înainte pe mâna lui, ia genunchiul piciorului de lucru din spate, în măsura în care este posibil. Repeta exercitiul de 25 de ori pentru fiecare picior.

Scop: Acest exercițiu antrenează suprafața exterioară a coapsei, pe care multi considera zona cu probleme.

Ce să caute. Pentru a remedia rapid situația și pentru a obține efectul maxim, asigurați-vă pelvisul și umerii - acestea trebuie să rămână pe aceeași linie. Un genunchi și deget de la picior în timpul picior leagăn este mai bine să se relaxeze, atunci lucrarea va porni exact acele muschi care au nevoie pentru a strânge.

Exercițiul 2 - max drept culcată picior

Intinde-te pe spate, cu mâinile de palmele în jos sub fese și trageți șosete.

Asigurați-vă un picior drept mișcare - un expirația, coborâți-l la podea - o respirație. Se repetă de 25 de ori pe fiecare picior.

Ce să caute. mușchi lucrat la partea din față a coapsei, trage șosete cât mai mult posibil și să nu se relaxeze până când ați terminat exercițiul. De lucru îndoiți piciorul de la genunchi, mai bine fac o miscare un pic mai scurt. Iar atunci când mușchii se obișnuiască cu sarcini crește în condiții de siguranță amplitudinea. Nu tulpina gât nu îndoaie în regiunea toracică. Nu pentru a se ajuta cu mâinile, rândul său, cu palmele în sus.

Exercițiul 3 - ridicarea piciorului drept inferior la partea superioară

Intins pe partea dreaptă și sprijinindu-se pe cot, a pus piciorul drept pe podea, astfel încât acesta a fost la corp la unghiuri drepte. Ridicați mâna stângă și prinde glezna ei.

Se repetă de 25 de ori pe fiecare parte.

Ce să caute. A lucrat la mușchii coapsei interioare, picioarele au nevoie pentru a trage peste.

Un ciorap de picioare, care este în prezent lucrează la posibilitatea trebuie să „uite“ în jos. Pyatochku trage la călcâi.

Exercițiul 4 - ridicarea șoldurile dintr-o poziție predispuse la stomac

Intinde-te pe stomac, intinde bratele pe langa corp, picioarele drepte, distribuite cât mai larg posibil și îndoiți de la genunchi. Trageți șosete în sus, încercând cât mai mult posibil de pe genunchi podea și șoldurile.

La fiecare creștere a respira afară, revenind la poziția de pornire - o respirație. Se repetă de 25 de ori.

Ce să acorde o atenție: Atunci când rulează partea inferioară a corpului, în special mușchii fesieri în gât și spate nu ar trebui să tulpina un mușchi.

Deci, vă va salva de la partea inferioara a spatelui tulpina inutile.

Exercițiul 5 - în predispuse șolduri mișcare poziție contra

Stai culcat pe burta lui, mâinile ascuns sub șolduri, cu palmele în sus. Picioarele sunt conectate împreună cot la genunchi și au trecut la glezne.

Asigurați-vă că pentru a vă relaxa spate:. După exercițiile pe stomac trebuie să acorde o atenție la talie.

Uprites mâini și genunchi pe podea și maxim în spate, la fel ca pisicile.

Una sau două repetiții suficiente pentru a calma tensiunea.

Exercitiul 6 - tensiune trage

Intins pe partea dreaptă și sprijinindu-se pe cot, îndoiți genunchii.

Apucați glezna piciorului stâng și să încercați să obțineți genunchi la ureche. Apoi porniți pe partea stângă și se repetă același lucru cu celălalt picior.

De ce este aceasta: că următoarele exerciții sunt necesare pentru a întinde mușchii care tocmai au lucrat din greu.

La urma urmei, ei trebuie să fie nu numai puternic, dar, de asemenea, elastic.

Exercitiul 7 - se întind pe suprafața frontală a coapsei

Poziția de plecare - la fel ca în exercițiul precedent. Apucați piciorul glezna mâna stânga și trage înapoi.

Intoarceti și se repetă cu piciorul drept.

Ascultă-mă: Dacă vă simțiți ca partea din față a coapsei se extinde, o faci dreapta.

Exercitiul 8 - cabluri

Culcat pe spate, ridica picioarele drept în sus, și apoi deplasându-le în afară.

Ținând mâinile pe glezna pe interior, încercați să ajungă la podea cu ambele picioare simultan.

Un cuvânt de sfat: nu se desparte în această poziție este puțin probabil, dar forța de a întinde mușchii coapsei interioare - destul. Doar nu faceți mișcări bruște elastici!

Ei bine, asta e tot! Dacă vi se pare prea ușor - să acorde o atenție la Callanetics complexe. Acesta este un set unic de exerciții menite grăsime de ardere în mod eficient în cel mai scurt timp posibil. Dar, de asemenea, mai complicat!

Nu uitați să se ocupe de cel puțin trei ori pe săptămână. Și că aveți întotdeauna un memento la îndemână - modul de a efectua exerciții pentru slăbire șolduri - imprimați această notificare și să păstreze ca un memento pentru tine!