Selectarea greutății de lucru în culturism

Ea antreneaza cu o greutate de operare gantera trebuie să fie selectate în mod corespunzător pentru tipul de greutate, și nu a existat nici o stare de supraantrenament. Aflați cum să alegeți culturism greutate de operare.

În conformitate cu greutatea de operare este împărțit în trei grade de intensitate de formare:

• Nizkointensivnogo - 10-40% din PM;
  
• Medium-intensive - 4-80% din PM;
  
• De mare intensitate - 80-100% PM.
  

Procentele de mai sus de cel mult o re-suspendată emit lumină greutate - medie PM 10-40% - 40-80% PM, grele - 80-100% din PM.

Cum se calculează greutatea proiectilului lucru?

Cel mai des folosite de culturisti 6 la 8 repetari într-un singur set. Acest număr este optim pentru recrutarea în masă. Trebuie să alegeți o greutate de echipamente sportive la care puteți efectua 8 repetari înainte de eșec musculare. Înainte de a executa setul principal necesită o abordare warm-up, în care ponderea va fi de jumătate din lucru este posibil. De asemenea, trebuie amintit faptul că, pentru fiecare 20% repetări inutile făcute ar trebui să crească până la 10% din greutatea proiectilului.

Dar este important să ne amintim că, atunci când greutatea este aleasă pentru câteva încercări, rezultatul final va fi mai mică decât reală, deoarece mușchii sunt uzhu obosit. Puteți oferi, de asemenea, o altă metodă de calcul în greutate de operare:

• De exemplu, un studiu a fost stabilit pe care tija 10 este ridicat din nou, iar greutatea sa a fost de 80 de kilograme.

Perform set warm-up, format din 7 replicate la o greutate calotă de 40 kilograme.

Rezultatul este efectuat pe 20% mai multe repetiții decât este necesar, prin urmare, greutatea de funcționare trebuie crescută cu 10%.

În următoarea lecție, utilizați greutatea de 88 de kilograme, și să facă ajustări, dacă este necesar.

Tehnica determinarea greutății optime de lucru

Prima dată ar trebui să utilizați o greutate mică pentru a fi capabil de a experimenta activitatea tuturor grupelor musculare. Aceasta ar plăti, de asemenea, mai multă atenție la partea tehnică a exercițiului, care este, de asemenea, foarte important pentru un progres susținut.

Aproximativ două săptămâni mai târziu crește greutatea, folosind prima abordare, greutatea mică. Sportivii cu experiență în prima abordare funcționează în mod obișnuit la 15 până la 20 de repetari cu o greutate redusă, și, uneori, chiar și fără greutate. Acest lucru vă permite să se încălzească mușchii și țesutul conjunctiv, mușchii și umple cu sânge.

În a doua abordare a efectua 10 la 12 repetari, crescând ușor greutatea echipamentului sportiv. Dacă o faci destul de ușor și în deplină conformitate cu tehnica, este posibil să se mărească greutatea. Dacă 12 repetari au fost efectuate din nou corect punct de vedere tehnic, adaugă din nou în greutate. Această strategie de creștere în greutate se numește o piramidă și este cel mai sigur.

Creșterea greutății, în timp ce 8 la 12 repetari nu va fi dat la tine cu mare dificultate, iar mușchii refuză să lucreze. Această greutate va fi cel mai bine pentru tine. Pentru a-l ridica din nou, să fie numai în cazul în care ratele de energie va crește, și va fi capabil de a efectua mai multe repetari ale exercițiului. în greutate nu ar trebui să crească cu mai mult de 10%. Dacă sunteți cu noua greutatea proiectilului nu se poate efectua 12 repetari, continuă să lucreze și în curând vei reuși. Acest sistem se numește „principiul de suprasarcină“.

Esența acestei metode constă în încărcarea regulată a greutății musculare, ușor mai mare decât în ​​mod obișnuit pentru ei. Ca răspuns, corpul, tesutul muscular va incepe sa se acumuleze proteine, ceea ce duce la creșterea lor și performanța de putere. sarcină constantă nu este un mijloc eficient de set greutate.

sportivii Novice fac adesea greșeala de a dori să folosească greutatea maximă și pentru a începe exercitarea pentru a ajuta la ridicarea împovărează întregul corp. Deci, nu să fie, pentru că obiectivul principal nu este de a maximiza greutăți de ridicare, precum și în crearea de corp armonios dezvoltat.

utilizarea mai eficientă a proiectilului mai ușoare în greutate și de a face exercițiile într-o corectă punct de vedere tehnic. Dacă continuați să lucrați cu greutăți și echipamente grele pentru a rupe, nu va încetini doar dezvoltarea, dar poate duce la un prejudiciu.

În culturism, este foarte important numărul de repetiții. Aceasta depinde de greutatea proiectilului. Dacă faci mai mult de 15 repetari, aveți nevoie de o sarcină mică la 8-10 repetari folosind moderată, și de încărcare ridicată și pot fi folosite pentru 1-3 repetari.

Greutatea trebuie să fie selectate în mod individual, în conformitate cu numărul de repetări într-un singur set și relația sa cu rezultatul maxim. Acest lucru se face experimental. Începeți cu o greutate confortabil pentru tine și apoi pentru a face ajustările necesare pentru a mări sau micșora greutatea.

Un număr mare de repetiții poate fi realizată în următoarele cazuri:

1. Dacă doriți să câștige rapid în masă (se aplică pentru sportivi novice), a scăpa de depozite de grăsime în exces, îmbunătățind forma fizica.

Pentru a face relieful mușchilor (numai sportivi cu experiență) și numărul de repetiții în această situație poate fi de până la 30 de ani.

În cazul în care nu este posibil să se utilizeze mai mult în greutate.

Trebuie amintit faptul că sarcina optimă pentru constructorul corpului este de la 6 până la 10 repetiții într-un singur set. proiectil de lucru în greutate, astfel, ar trebui să fie între 60 până la 70 la suta din maxim. Această sarcină contribuie la cresterea masei musculare și de a crește performanța forța și rezistența. sportivi cu experiență pot lucra cu greutate maximă, dar în acest caz, numărul de repetiții trebuie să fie 6-10 în același set.